Il existe plusieurs mesures simples à adopter pour éviter d’aggraver la maladie veineuse et pour soulager les symptômes de jambes lourdes. Consultez aussi notre rubrique sur les conseils pour des jambes légères, et sur l’alimentation anti-jambes lourdes.
Le sport est bénéfique pour les jambes lourdes
Pour comprendre pourquoi le sport est si important pour lutter contre l’insuffisance veineuse, rappelez vous que ce sont les muscles des jambes qui font remonter le sang des pieds vers le cœur.
Plus précisément, ce sont les muscles des mollets qui compriment les veines en se contractant pour forcer le sang à remonter. L’impulsion des pieds sur le sol, et l’appui sur la plante du pied, favorise aussi cette remontée veineuse.
Moins on marche et moins on est musclé, plus le sang stagne dans les jambes et plus le risque de développer des varices est élevé !
À quelle fréquence faut-il faire du sport ?
En matière d’activité physique, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.
En fait, il suffit souvent de préférer les escaliers aux ascenseurs, de descendre une station de bus avant que d’habitude, ou de promener le chien en marchant d’un pas soutenu pour suivre les recommandations !
Mais si vous pouvez en plus pratiquer un sport régulier, c’est bien sûr encore mieux.
Les sports anti-jambes lourdes
Les phlébologues recommandent de choisir une activité qui fait travailler les muscles des jambes en douceur pour faciliter la circulation (et atténuer l’effet jambes lourdes) sans traumatiser les veines fragiles.
Les sports anti-jambes lourdes les plus conseillés sont :
- La marche, au moins 2km par jour, de préférence à un rythme soutenu, est le sport idéal pour favoriser le retour veineux. A consommer sans modération !
- La natation ou l’aquagym : les mouvements dans l’eau (battements de jambes, pédalage) sont particulièrement efficaces et la pression exercée par l’eau sur les veines est bénéfique.
- Le cyclisme, sur route ou sur un vélo d’appartement (ou encore l’aquabike).
- La gym en salle : si elle est assez douce, elle vous permettra de vous remuscler l’ensemble du corps.
Vous pouvez aussi faire travailler la pompe des mollets en montant sur la pointe des pieds et en redescendant plusieurs fois, en faisant des séries de plus en plus longues.
Attention à la course à pied : si vous optez pour le jogging, choisissez des chaussures qui amortissent bien les chocs pour éviter de traumatiser les veines, et préférez un terrain souple au bitume.
Certains sports sont déconseillés en cas d’insuffisance veineuse. Ce sont principalement les sports violents, avec des sauts ou des efforts brutaux, comme le rugby, le football, le tennis, la boxe, le sprint…
La respiration : pour un bon retour veineux
La respiration et un élément essentiel puisqu’elle constitue le deuxième mécanisme permettant le retour veineux. En effet, le diaphragme agit en comme une pompe à chaque respiration.
À l’inspiration, il descend et diminue la pression dans la cage thoracique, tandis que celle de la cavité abdominale augmente. Cette différence de pression fait passer un grand volume de sang de l’abdomen vers les veines situées dans la cage thoracique.
Ainsi, tous les sports qui vont stimuler la fonction respiratoire sont intéressants. Mais on peut aussi pratiquer plusieurs fois par jour des exercices respiratoires.
Pendant 5 minutes, inspirez de façon à gonfler le ventre puis laissez la cage thoracique s’élever et se développer. À l’expiration, videz le ventre le plus possible (comme si vous essayiez de rapprocher votre nombril de la colonne vertébrale).